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Proteine: Defizite oder viel Wind um nichts?

Den Vorwurf, Veganer*innen seien eiweißmangelernährt ist etwa genau so berühmt wie der einer Unterversorgung mit Vitamin B12. In diesem Beitrag gehe ich darauf ein, was es mit Proteinen in einer veganen Ernährung auf sich hat, ob Vorwürfe berechtigt sind und wie du dich mit Fakten easy aus der Affäre ziehen kannst.

 

Was sind Proteine und brauche ich sie überhaupt?

Umgangssprachlich werden Proteine auch Eiweiße genannt. Sie kommen in jeder Zelle vor und bestehen aus unterschiedlich zusammengesetzten Aminosäuren, welche für deinen Körper unentbehrlich sind: sie sind Bestandteil fast aller Organe und beeinflussen den Stoffwechsel als Enzyme. Verschiedene Aminosäuren verbinden sich zu Ketten. Je nachdem, wie die Aminosäuren in der Kette angeordnet sind und wie lang die Kette ist, entsteht ein anderes Protein. Das bedeutet, die Proteine in unserem Körper sind nicht alle gleich, sondern sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben und haben verschiedene Eigenschaften. Über die Anordnung der Aminosäuren entscheiden deine Gene. Bei diesen Aminosäuren unterscheidet man solche, die der Körper selbst bilden kann (= nicht-essentielle Aminosäuren) von solchen, die der Körper nur durch Zufuhr von außen zu sich nehmen kann (= essentielle Aminosäuren).

In der folgenden Tabelle kannst du dir anschauen, wofür die einzelnen Aminosäuren im Körper gebraucht werden und in welchen veganen Lebensmitteln sie in höherer Konzentration vorkommen.

Aminosäuren 1

aminosäuren 2

Du siehst also, es ist ein Irrglaube, Proteine kämen nur in tierischen Erzeugnissen in hohen Konzentrationen vor: Gerade Hülsenfrüchte und Nüsse haben es proteintechnisch richtig drauf! Selbst mit dem Verzehr von Obst trägst du also zu deinem Proteinhaushalt bei – das erwarten Viele nicht! Vielleicht stellst du dir jetzt noch die Frage:

 

Wieviel Protein brauche ich eigentlich?

Grundsätzlicher Rat zu Beginn: Mach dich nicht verrückt! Wenn du dich ausgewogen ernährst, das heißt, oft selbst kochst und dabei verschiedene Gemüsesorten und Hülsenfrüchte verwendest, Obst isst und immer mal eine paar Nüsse, brauchst du dir um eine ausreichende Eiweißversorgung keine Gedanken zu machen!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu einer täglichen Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kg Körpergewicht. Das bedeutet, du kannst die für dich ideale Proteinmenge ganz einfach selbst errechnen:

Rechnung Eiweiß

Für Sportler*innen, die sich im Muskelaufbau befinden oder ihren Sport sehr intensiv betreiben, ist eine erhöhte Proteinzufuhr von bis zu 2 g Protein pro Kg Körpergewicht für abgesteckte Zeiträume sinnvoll. Höher sollte die Proteinzufuhr allerdings nicht steigen, da übermäßige Eiweißversorgung zu Eiweißablagerungen im Körper führt, die deine Gesundheit nachhaltig schädigen können: Das Blut wird zähflüssiger, es kann zur Überzuckerung (langfristig Diabetes Typ 2) kommen, da das Eiweiß nicht mehr komplett abgebaut werden kann. Auch Krebserkrankungen und andere chronische Erkrankungen stehen im Verdacht mit einer Eiweißüberversorgung zusammenzuhängen.

Kurz gesagt: Wer sich vegan vollwertig ernährt, braucht sich keine Sorgen über einen etwaigen Proteinmangel zu machen!

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Hallo! Wie schön, dass du mich gefunden hast! Ich bin Alina, 28 Jahre, aus Leipzig: überzeugte Veganerin und Verfechterin eines minimalistischen Lebenstils. Bei Fragen oder Anregungen scheue dich nicht, mir zu schreiben! Ganz viel Spaß und viele neue Infos wünsche ich! Sei gut zu dir!

11 Kommentare

  1. Hallo Alina,
    das Thema Eiweißversorgung beschäftigt mich schon seit längerem und ich habe Probleme mit pflanzlichen Eiweißquellen auf meine tägliche Bedarfsmenge (ca. 50 g Eiweiß) zu kommen. Wieviel Eiweiß ißt Du täglich?
    Viele Grüße, Jutta

    • Hallo Jutta,
      Ich kann dir nicht sagen, wieviel Gramm Eiweiß genau ich jeden Tag esse. Ich nehme keinerlei Eiweißpulver oder sonstige Helferchen zu mir, sondern achte einfach darauf, täglich eine Handvoll Hülsenfrüchte in meinem Speiseplan einzubauen und liebe Nüsse als Snack. Außerdem koche ich viele Gerichte auf einer Cashewbasis, die ebenfalls sehr eiweißreich sind und trinke sehr gern Soja- oder Nussmilch. Die Rechnung, die ich in dem Artikel eingestellt habe, soll lediglich vor Augen führen, mit welche „geringen“ Mengen man seinen eigenen Proteinbedarf bereits decken kann. Ich hoffe, ich konnte deine Frage beantworten!
      Ganz liebe Grüße, Alina

      • Schade Alina,
        vielleicht solltest Du doch mal genau nachrechnen. Man verschätzt sich leicht. Die Milchalternativen haben kaum Eiweiß. Die Nüsse haben prima Eiweiß, aber wer isst schon 300 g Nüsse oder Hülsenfrüchte am Tag? Die Nüsse enthalten ja auch viel Fett. Für mich ist das vegane Eiweißthema leider weiterhin ein Problem.
        Liebe Grüße, Jutta

      • Also ich benötige etwa 60 g Eiweiß am Tag und wenn ich mir die Liste oben anschau, schaffe ich das locker täglich. Ich koche aber auch immer selbst und stehe total auf Linsen, Bohnen und Erbsen. Heute gab es zum Beispiel zwei Dosen Kichererbsen (lt. Dose 7g auf 100g Kichererbse, Abtropfgewicht pro Dose knapp 300g zusammen also ca. 40 g Eiweiß. Die Hälfte gab es als Hummus, die andere Hälfte in einem indischen Gemüsecurry zum Mittag. In dem Curry waren auch noch eine Handvoll Cashews (wenn ich mir die Packung so anseh fehlen etwa die Hälfte, das sind 75g, entspricht laut Packung insgesamt 16g. Aus dem Aquafaba hab ich eine Mayo gemacht, die es als Nudelsalat gibt, da schwimmt das restliche Eiweiß drin 🙂 Es gab morgens und nachmittags jeweils einen Cappuchino mit Alpro Soja light, 2,1g auf 100 ml, insgesamt wohl um die 300 ml getrunken, da kommen also nochmal 6g zusammen. Allein durch diese drei Lebensmittel komme ich heute auf 62g Eiweiß und da habe ich mein Frühstück (Simply V Frischkäse auf Toast) noch nicht mit eingerechnet oder sonstiges Gemüse, was ich heut noch verzehrt habe.
        Vielleicht hilft es dir, wenn du siehst, was alles Leckeres aus Hülsenfrüchten gemacht werden kann, z.B. eben Hummus oder Falafeln, Currys, Brotaufstriche, Linsenbolo… da gibt es so viele tolle Möglichkeiten!
        Liebe Grüße!

      • Danke Alina, das ist nett, dass Du auch nachgerechnet hast.
        Schau mal, ich glaube Du hast Dich verrechnet. Ich komme auf insgesamt 40,8 g Eiweiß statt 62 g heute nach Deinen Angaben oben.

        300 g Kichererbsen abgetropft x 7 g E./100 g = 21 g Eiweiß (und nicht 40 g E.)

        75 g Cashew = 13,5 g Eiweiß

        Aquafaba, das Abtropfwasser von Kichererbsen, hat kaum Eiweiß

        300 ml Alpro Soja = 3 x 2,1 g E/100 g = 6,3 g Eiweiß

        Dir fehlen dann noch 20 g Eiweiß und das ist eine Menge, wenn man auch den Aspekt Fettgehalt und Kalorienzahl der Lebensmittel (z.B. Nüsse) mitbeachtet.

        Man verschätzt sich oft, das sage ich aus eigener Erfahrung.
        Ich rechne gern genau nach und weiß dann, woran ich (bei mir selbst) bin und wovon ich rede und schreibe.

        Mir fällt es schwer vegan genug Eiweiß aufzunehmen und ich denke, das ist auch nicht ganz leicht. Man muss viel Achtsamkeit und Zeit investieren, um vegan gut für sich zu sorgen. Und das ist nicht so einfach, wenn man arbeitet und reist. Viele Menschen sind hier quasi noch Pioniere auf dem Gebiet der veganen Ernährung. Wir können uns aber an den Menschen in anderen Kulturen orientieren, die schon sehr lange vegan leben. Da werde ich wohl mal weiter ansetzen.
        Dir noch ein schönes Adventwochenende und
        viele liebe Grüße, Jutta

  2. Ich habe es gerade gesehen, Du hast 2x 300 g Kichererbsen geschrieben und heute gegessen. Dann stimmt natürlich Deine Rechnung oben. Asche auf mein Haupt…

    Allerdings 600 g Kichererbsen am Tag ist nichts für mich. Außer vielleicht, ich backe mit der zweiten Dose Kuchen oder Kekse 🙂

    • Ich habe eben Hummus gemacht 🙂 Aber ja, es gibt vielfältige Möglichkeiten! Die ganzen „kleineren“ Beträge summieren sich dann auch auf. Ich wünsche dir jedenfalls ganz viel Erfolg, dass du für dich einen guten Weg findest 🙂 Liebe Grüße!

  3. Pingback: 21 antivegane Sprüche und schlagfertige Reaktionsmöglichkeiten – www.minimal-vegan.org

  4. Danke für diesen Beitrag! Über den Proteinbedarf (und eigentlich über Ernährung allgemein) ranken sich so viele Mythen und die meisten davon sind Schwachsinn. Ich glaube auch immer noch, dass der Anteil von vegetarischen und veganen Männern im Vergleich zu den Frauen deshalb so niedrig ist, weil die meisten glauben, sie würden sofort zu einem muskellosen Lauch mutieren, sobald sie Fleisch aufgeben. Dabei ist es eigentlich wirklich einfach, seinen Proteinbedarf vegan zu decken.

    • Hallo Matthias,
      Vielen Dank für die tolle Resonanz! Ja, eben genau das glaube ich auch – dabei gibt es mittlerweile wirklich auch so viele vegane Männer, die mediale Aufmerksamkeit haben und extrem sportlich und / oder total muskulös sind. Freue mich echt, wenn das mehr und mehr in die Öffentlichkeit kommt. Ich feiere „muskelloser Lauch“ 😀 Danke!
      Liebe Grüße

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