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Vitamin B12: Mythos oder Mangel?

Mythen ranken sich um das berühmte Vitamin B12. Es gibt wohl keine*n einzige*n Veganer*in, die noch noch nicht mit dem Vorwurf konfrontiert wurde, sie oder er sei mangelernährt – seien es nun die Proteine oder eben Vitamin B12. In diesem Beitrag möchte ich auf diesen Vorwurf etwas näher eingehen und hoffe, damit etwas Licht ins Dunkle zu bringen: Und dir ein paar Fakten, um beim nächsten Veganer-Bullshit-Bingo nicht ganz doof da zu stehen.

Das Vitamin B12 gehört zu den sogenannten Cobalaminen. Es ist für unsere Gesundheit unerlässlich: Es beeinflusst die Blutbildung, ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt, wird zur Herstellung von Neurotransmittern und zur Entgiftung gebraucht, schützt die Nerven und wird zur Energiegewinnung benötigt.

Entgegen der geläufigen Ansicht, es komme nur in tierischen Organismen natürlich vor, wird Vitamin B12 von Bakterien gebildet, die einerseits in der Erde, aber auch im Darm von Mensch und Tier vorkommen. Die Menge an B12, die in einer gesunden Darmflora gebildet wird, ist allerdings absolut unzureichend für den Bedarf. Das bedeutet, eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 kann nur durch eine äußere Zufuhr gewährleistet werden. Tatsächlich gibt es keine Möglichkeit, sich vegan ohne Supplemente mit ausreichend Vitamin B12 zu versorgen! Vitamin B12 wurde bis jetzt in einer Alge namens Chlorella nachgewiesen, auf mehr Infos darf in den nächsten Jahren gehofft werden.

Also: Vitamin B12 wird von den Bakterien in der Erde gebildet. Früher haben die Menschen das B12 durch die etwas schmutzigen und vor allem ungespritzten Früchte und das Gemüse gegessen. Heute sind die Böden durch die intensive Landwirtschaft zerstört, der letzte Rest Erde wird durch die Verarbeitung der Lebensmittel abgewaschen. Kurzum: Heute kann man Vitamin B12 nur ausreichend über den Konsum tierischer Produkte oder eine Supplementierung decken. Vitamin B12 ist übrigens besonders in den Innereien der Tiere angelagert, über die Muskeln bis hin zu Milch nimmt die Konzentration natürlich ab.

Wenn ich als Veganer*in Vitamin B12 supplementiere, dann ist das nicht unnatürlicher, als dem Tier B12 zuzuführen und dann das Tier zu essen. Im Grunde genommen überspringe ich nur einen Schritt.

Da Vitamin B12 extrem wichtig für den Erhalt der Körperfunktionen ist, versucht der Körper so gut er kann, Vitamin B12 zu sparen und legt Depots an. Diese Depots sorgen dafür, dass man zwischen drei und fünf Jahren (manche Studien behaupten bis zu sieben Jahren) auch ohne B12-Supplementierung nicht zwangsläufig Mangelerscheinungen hat. Trotzdem gilt: Sobald ich anfange, mich vegan zu ernähren, sollte ich B12 zuführen.

Einige Veganer*innen rechtfertigen die eigene Nichteinnahme eines B12-Präperates damit, sie würden entsprechende Mengen selbst bilden oder über Nahrungsmittel wie Hefeflocken (denen künstlich B12 zugesetzt ist) den eigenen Bedarf abdecken. Das ist allerdings Quatsch. Bei Vitamin B12, ebenso wie bei vielen anderen Vitaminen, gibt es einen gewaltigen Unterschied zwischen täglichem Bedarf und täglich benötigter Zufuhr! Da Vitamin B12 unterschiedlich gut von verschiedenen Menschen verstoffwechselt werden kann, brauchen alle Menschen auch eine unterschiedlich hohe Zufuhr.

Meine Empfehlung wäre, zu erst mit einer Dosierung von 1000 µg täglich zu beginnen und nach drei Monaten einen ersten Bluttest bei deine*r Ärzt*in machen zu lassen. Die Kosten hierfür musst du in aller Regel selbst tragen, sie betragen etwa zwischen 15 bis 30 Euro pro getestetem Wert. Manchmal können die Ärzt*innen die Untersuchung auch im Rahmen einer Vorsorgeuntersuchung abrechnen, das ist aber nur meine persönliche Erfahrung.

Aber aufgepasst: Der reine B12-Wert ist nicht besonders aufschlussreich, er gibt lediglich an, wieviel B12 momentan in deiner Blutbahn vorliegt. Der sogenannte Holo-TC (Holotranscobalamin) gibt Aufschluss über die Menge von aktivem Vitamin B12. Ist einer dieser Werte erniedrigt, kann zur Abklärug noch Methylmalonsäure oder Homocystein getestet werden, sprich in diesem Falle bitte mit deiner Ärzt*in. Je nach Wert, kannst du deine Zufuhr von B12 dann erhöhen oder verringern.

Ich persönlich nutze für die Supplementierung Jarrows 1000 µg, da in diesen Lutschtabletten Cobalamin in einer für den Körper gut aufzunehmenden Variante vorliegt. Es gibt allerdings auch die Möglichkeit, dein B12-Bedarf über entsprechende Sprays oder Spritzen durch die / den Hausärzt*in abzudecken.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deiner Supplementierung!

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Hallo! Wie schön, dass du mich gefunden hast! Ich bin Alina, 28 Jahre, aus Leipzig: überzeugte Veganerin und Verfechterin eines minimalistischen Lebenstils. Bei Fragen oder Anregungen scheue dich nicht, mir zu schreiben! Ganz viel Spaß und viele neue Infos wünsche ich! Sei gut zu dir!

4 Kommentare

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  3. Hallo, Danke für den Artikel.

    Frage: kann man vor dem Bluttest weiterhin wie gewohnt das B12 einnehmen (was dann ja auch im Blut ist) , oder sollte man es ein paar Tage weglassen, um den eigentlichen Status und Bedarf zu ermitteln.

    Danke – Astrid

    • Hallo Astrid,
      Sofern ich informiert bin, brauchst du keine Pause mit der Einnahme zu machen, da der Holo TC-Wert ja lediglich das B12 misst, das dem Körper zur Verfügung steht (das ist an bestimmte Transportmoleküle im Blut gebunden) und nicht alles, was da ist. Eine Bluttest macht m.E. bei einer B12-Injektion allerdings erst einige Zeit später Sinn, da durch die Spritze soviel B12 auf einmal im Umlauf ist und das die Werte verfälschen kann. Ich nehme wie gesagt die Jarrows 1000 (also eine niedrig dosiertere Dauereinnahme statt der Injektion) und mache keine Pause 🙂 Ich hoffe, ich habe mich einigermaßen verständlich ausgedrückt, vielen lieben Dank für dein Lob.
      Ganz liebe Grüße,
      Alina

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