vegan leben

Proteine- Defizite oder viel Wind um nichts?

Den Vorwurf, Veganer*innen seien eiweißmangelernährt ist etwa genau so berühmt wie der einer Unterversorgung mit Vitamin B12. In diesem Beitrag gehe ich darauf ein, was es mit Proteinen in einer veganen Ernährung auf sich hat, ob Vorwürfe berechtigt sind und wie du dich mit Fakten easy aus der Affäre ziehen kannst.

Was sind Proteine und brauche ich sie überhaupt?

Umgangssprachlich werden Proteine auch Eiweiße genannt. Sie kommen in jeder Zelle vor und bestehen aus unterschiedlich zusammengesetzten Aminosäuren, welche für deinen Körper unentbehrlich sind: sie sind Bestandteil fast aller Organe und beeinflussen den Stoffwechsel als Enzyme. Verschiedene Aminosäuren verbinden sich zu Ketten. Je nachdem, wie die Aminosäuren in der Kette angeordnet sind und wie lang die Kette ist, entsteht ein anderes Protein.

Das bedeutet, die Proteine in unserem Körper sind nicht alle gleich, sondern sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben und haben verschiedene Eigenschaften.

Über die Anordnung der Aminosäuren entscheiden deine Gene. Bei diesen Aminosäuren unterscheidet man solche, die der Körper selbst bilden kann (= nicht-essentielle Aminosäuren) von solchen, die der Körper nur durch Zufuhr von außen zu sich nehmen kann (= essentielle Aminosäuren).

Bei pflanzlicher Kost empfiehlt es sich, verstärkt auf unterschiedliche Eiweißquellen zurückzugreifen, da die Aminosäuren hier i.a.R. in einer höheren Konzentration vorliegen als in tierischen Produkten, allerdings eher verteilter- es gilt also, die pflanzlichen Proteinquellen immer mal neu zu kombinieren und so den Bedarf an allen essentielle Aminosäuren abzudecken.

Diese veganen Lebensmittel sind besonders proteinreich (Angaben pro 100g):

  • Seitan ca. 28g
  • Tofu ca. 18g
  • Tempeh ca. 20g
  • Linsen ca. 12g
  • Bohnen ca. 9g
  • Kichererbsen ca. 9g
  • Nüsse und Samen ca. 20g (variiert)
  • Haferflocken ca. 13g

Du siehst also, es ist ein Irrglaube, Proteine kämen nur in tierischen Erzeugnissen in hohen Konzentrationen vor: Gerade Produkte aus Seitan und Soja, sowie Hülsenfrüchte und Nüsse haben es proteintechnisch richtig drauf! Selbst mit dem Verzehr von Brokkoli und co trägst du zu deinem Proteinhaushalt bei – das erwarten Viele nicht! Vielleicht stellst du dir jetzt noch die Frage:

Wieviel Protein brauche ich eigentlich?

Grundsätzlicher Rat zu Beginn: Mach dich nicht verrückt! Wenn du dich ausgewogen ernährst, das heißt, oft selbst kochst und dabei verschiedene Gemüsesorten und Hülsenfrüchte verwendest, Obst isst und immer mal eine paar Nüsse, brauchst du dir um eine ausreichende Eiweißversorgung keine Gedanken zu machen!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu einer täglichen Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kg Körpergewicht. Das bedeutet, du kannst die für dich ideale Proteinmenge ganz einfach selbst errechnen.

Für Sportler*innen, die sich im Muskelaufbau befinden oder ihren Sport sehr intensiv betreiben, ist eine erhöhte Proteinzufuhr von bis zu 2 g Protein pro Kg Körpergewicht für abgesteckte Zeiträume sinnvoll. Höher sollte die Proteinzufuhr allerdings nicht steigen, da übermäßige Eiweißversorgung zu Eiweißablagerungen im Körper führt, die deine Gesundheit nachhaltig schädigen können: Das Blut wird zähflüssiger, es kann zur Überzuckerung (langfristig Diabetes Typ 2) kommen, da das Eiweiß nicht mehr komplett abgebaut werden kann. Auch Krebserkrankungen und andere chronische Erkrankungen stehen im Verdacht mit einer Eiweißüberversorgung zusammenzuhängen.

Kurz gesagt: Wer sich vegan vollwertig ernährt, braucht sich keine Sorgen über einen etwaigen Proteinmangel zu machen!

Sei gut zu dir.

~Alina

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