Vegane Poke-Bowl mit Sesam-Mandel-Räuchertofu

Hallo ihr Lieben! Heute habe ich ein superleckeres Rezept für eine vegane Poke-Bowl für euch. Ausnahmsweisehandelt es sich diesmal nicht um eine Eigenkreation, sondern dieses Rezept wird mir für euch von der Website totalvegan.de zur Verfügung gestellt. Vielen Dank für diese leckere Idee, liebes Team von totalvegan.de!

Viel Freude mit diesem Rezept,

Eure Alina

Vegane Poke-Bowl: Rezept für das Sesam-Mandel-Räuchertofu

Essen aus der Poke-Bowl ist ein Trend, der aus Hawaii stammt. Der inzwischen deutschlandweit ausgebreitete Trend ist so ähnlich, wie die Sushi-Buddha-Bowl. Im Gegensatz zu Fisch, zaubern wir in der Poke-Bowl ein leckeres Sesam-Mandel-Räuchertofu-Gericht, zusätzlich mit Spargel, Gurken, Broccolini, Süßkartoffel und weiteren Gemüsearten. Das gesunde und leckere Gericht wird ebenfalls mit einer feinen Ingwer-Sesam-Soja-Soße abgerundet. Das Gute an diesem veganen Gericht ist, dass du die Zutaten einfach mit deinen Lieblingszutaten austauschen kannst.

Dieses fantastische Gericht ist voll mit wichtigen Nährstoffen – auch die Zubereitungszeit ist kurz, in 50 Minuten steht das leckere Sesam-Mandel-Räuchertofu mit circa 435 Kalorien pro Portion bereits auf Ihrem Tisch. Dieses Rezept zeigt die Zutaten Menge für zwei Portionen an. Um vier Portionen zu bekommen, kannst du alle Zutaten einfach verdoppeln.

Zutaten für die Poke Bowl

  • 100 g Sesam-Mandel-Räuchertofu, in dünne Scheiben geschnitten (z.B. von Taifun)
  • 130 g rundkörnigen Naturreis
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer – frisch gemahlen
  • ½ EL Olivenöl (oder nach Wunsch etwas mehr)
  • ca. 200 g Süßkartoffel, geschält und in Würfel geschnitten
  • 100 g Broccolini oder Brokkoliröschen
  • 4 Stangen grüner Spargel, in Stücke geschnitten
  • 4 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten
  • eine in dünne Scheiben geschnittene Lauchzwiebel
  • eine in dünne Scheiben geschnittenen kleine Gurke
  • eine mittelgroße, geriebene Karotte



Zutaten für die Ingwer-Sesam-Sojasoße

  • 1 ½ Esslöffel Sojasoße
  • 1 klein zerdrücke Knoblauchzehe
  • ½ Esslöffel ungewürzter japanischer Reisessig
  • 1 Teelöffel geröstetes Sesamöl
  • 1 Teelöffel frisch geriebener Ingwer

Zusätzliche Zutaten zum Garnieren

  • Koriander – frisch und kleingehackt
  • Sesamsamen
  • 20 Milliliter Gluco Aktiv Rechtsregulat (optional)
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Auf diesem Bild könnt ihr erkennen, dass ihr Zutaten auch einfach ersetzen könnt: Probiert doch beispielsweise auch frische Avocado oder Adamame in eurer Poke-Bowl!

Zubereitung des Sesam-Mandel-Räuchertofus

  1. Heize den Ofen auf 200 °C vor.
  2. Lege ein Backblech mit Backpapier aus und verteile die Süßkartoffelstücke auf dem Backblech. Beträufel die Stücke mit Olivenöl, wende diese darin und verteile sie gleichmäßig, sodass die Kartoffelstücke nicht auf einander liegen. Würze diese anschließend mit Meersalz und Pfeffer und schieben das Blech auf mittlerer Höhe in den vorgeheizten Ofen. Die Stücke rösten im Ofen je nach Größe circa 25 bis 30 Minuten. Nach der Hälfte dieser Zeit solltest du die Kartoffelstücke wenden, damit sie gleichermaßen rösten können. Wenn sie an den Rändern knusprig sind, sind sie fertig und können aus dem Ofen.
  3. Koche den Naturreis in doppelter Menge Wasser circa 30 bis 40 Minuten. Das Wasser muss absorbiert und die Reiskörner weich sein. Stelle den Reis anschließend zur Seite zum Abkühlen.
  4. Blanchiere den Spargel und die Brokkoli-Röschen / Broccolini in einem Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser so lange bis das Gemüse innen knackig und außen weich ist (das dauert ca. drei Minuten). Schütte das Wasser danach über einem Sieb ab und legen das Gemüse in eine Schüssel mit kaltem Wasser. Schütte anschließend auch dieses Wasser ab und trockne die Gemüsestücke mit einem sauberen Küchenpapier ab.
  5. Nun vermischen den zerdrückten Knoblauch, den Ingwer, die Sojasoße, den Reisessig und das Sesamöl in einer kleineren Schüssel.
  6. Fülle zum Anrichten die Poke-Bowl großzügig mit einem Löffel Süßkartoffel, Reis, Radieschen, Spargel, Broccolini, Karotte, Gurke, Lauchzwiebel und Tofu. Verteile das Dressing nun darüber und gebe ggf. 20 Milliliter Gluco Aktiv Rechtsregulat dazu.
  7. Garniere die Poke-Bowl am Ende zusätzlich mit Sesamsamen und Koriander.

Guten Appetit!



Poke-Bowl: Vegan und gesund

Warum ist das so? Dieser inzwischen weit verbreitete Trend bietet eine Kombination von vielen grünen und frischen Zutaten, gekochtes oder rohes Gemüse und gesunde Kohlenhydrate kommen auch dazu. Das Ganze wird zusätzlich mit proteinhaltigen Zutaten kombiniert, wie zum Beispiel mit Tofu oder Hülsenfrucht. Dementsprechend befinden sich in der Poke-Bowl die wichtigsten Nährstoffe, die unser Körper nötig hat. Ein großer Pluspunkt der veganen Poke-Bowl Gerichte ist, dass du alle Zutaten, die dir nicht so gut schmecken mit anderen Lebensmitteln einfach austauschen kannst. Das heißt, dass du in diesem Rezept beispielsweise auch Kichererbsen, Avocado oder geröstete Nüsse verwenden könnt.

Ein zusätzlicher Tipp für das Sesam-Mandel-Räuchertofu Rezept: Solltest du die Broccolini auf dem Markt kaufen, dann können sie ebenfalls auf den Namen Bimi stoßen. Lass dich sich davon nicht irritieren, den das ist einfach der zweite Name dieser Gemüsesorte. Wenn du das Sesam-Mandel-Räuchertofu für einen bestimmten Anlass mal schnell zubereiten musst, dann ist ein guter Tipp, den Reis vorzukochen – damit verkürzt du die Zubereitungszeit um einiges.

Orientalische Süßkartoffel-Karotten-Suppe (vegan)

Ich bin verliebt in diese suuuperleckere orientalische Süßkartoffel-Karotten-Suppe! Sie ist fix gemacht und schmeckt einfach zart und durch die Kräuter unheimlich aromatisch. Wer es gern leicht süß und würzig mag und im Idealfall noch ein Faible für die indische Küche hat, der wird diese Suppe mit Süßkartoffel und Karotten lieben!

Rezept für 4 Personen

Zutaten für die orientalische Süßkartoffel-Karotten-Suppe:

  • 2 EL neutrales Öl
  • 1 x Zwiebel
  • 1 x Ingwerstück
  • 1 x Knoblauchzehe
  • 2 Süßkartoffeln
  • 4 Karotten
  • 1 Glas Orangensaft
  • 3 Gläser Wasser
  • 2 TL Gemüsebrühepulver
  • 100 ml vegane Sahne z.B. Alpro Cuisine Soya
  • 1/2 TL indisches Currypulver
  • Prise Salz
  • Prise Pfeffer
  • frische Minze
  • frischer Dill
  • ggf. Weißbrot / Toast / Croutons

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Zubereitung der Suppe:

  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und hacken. Es reicht, wenn es relativ grob zerkleinert wird, da es am Schluss ohnehin dem Pürierstab zum Opfer fällt.
  2. Karotten und Süßkartoffeln schälen und grob würfeln.
  3. In einem großen Topf das Öl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer einige Minuten darin anbraten, bis sie glasig werden. 

  4. Karotten- und Süßkartoffelstücke in den Topf geben und unter wenden kurz mitanbraten. Dann mit Orangensaft und Wasser ablöschen, außerdem Gemüsebrühepulver hinzugeben. Suppe aufkochen lassen und ca. 20 Minuten zusammen auf mittlerer Flamme köcheln lassen, die Süßkartoffeln sind dann schon sehr weich und fallen fast auseinander, die Karotten sind gerade durch.
  5. Alles pürieren, dann Sahne zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Die Suppe auf dem Teller mit frisch gehacktem Dill und Minze bestreuen (ich nehme zum Kräuterschneiden einfach meine Küchenschere!).
  7. Schmecken lassen!

Tipp: Zu der Suppe passt eine leckere Scheibe frisches Weißbrot oder Croutons!

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Sei gut zu dir!

~Alina

 

Frische Tomatensuppe mit Ingwer

Diese frische Tomatensuppe ist ruckzuck gemacht, eignet sich als Vorspeise, Beilage oder auch als Hauptgang und schmeckt einfach toll. Die verschiedenen Aromen aus Ingwer, Chili, Knoblauch und Zwiebel verbinden sich mit den frischen Tomaten zu einem würzig-vollen Geschmack, der durch die Kokosmilch abgerundet wird. Eine leichte Suppe, die sich problemlos für mehrere Tage im Kühlschrank oder auch eingefroren aufbewahren lässt. Lass es dir schmecken!

Rezept für 4 Personen

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Zutaten für die frische Tomatensuppe:

  • 1 Kg Tomaten, frisch
  • 1 – 2 x Zwiebeln, geschält
  • 2 x Knoblauchzehen, geschält
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 x Stück Ingwer, geschält (Ich mag es sehr gern, daher gab es bei mir ein Stück fast so groß wie mein kleiner Finger)
  • 1 x Chillischote (Mittelscharf. Wenn du eine sehr scharfe Schote zu Hause hast, dann nimm besser nur die Hälfte)
  • 700 ml Wasser
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 x Kokosmus (Das ist der feste, weiße Teil aus der Kokosmilchdose, den man einfach mit einem Löffel entnehmen kann. Es ist wichtig, dass die Kokosmilchdose eher kühl stand, dann setzt sich das Fett nämlich oben ab und es geht ganz leicht! Wenn du dir also unsicher bist, ob deine Kokosmilch oben fest ist, stell sie doch ein paar Stunden in den Kühlschrank – so gehst du sicher!)
  • 1 x EL Brühe
  • Prise Salz & Pfeffer
  • frische Blattpetersilie

Zubereitung der Suppe:

  • Tomaten an der Unterseite mit einem scharfen Messer kreuzförmig einritzen. Dann in eine Schüssel geben und mit kochend heißem Wasser übergießen, bis alle Tomaten davon bedeckt sind. 10 Minuten so stehen lassen.
  • Wasser abgießen, Haut der Tomaten vorsichtig abziehen und grünen Strunk entfernen. Tomaten grob hacken.

 

  • In der Zwischenzeit Zwiebeln, Knoblauchzehen, Ingwer und Chili fein hacken.
  • Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Chili sowie das Tomatenmark für 5 Minuten darin anbraten.
  • Tomaten hinzugeben und 5 Minuten weiterköcheln lassen.
  • Nach 5 Minuten Brühepulver, Wasser sowie das Kokosmus in den Topf geben und alles für weitere 15 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen.

 

  • Suppe mit Salz, Pfeffer und ggf. Gemüsebrühe abschmecken.

Tipp: Die Suppe kann ganz am Schluss selbstverständlich auch püriert werden, ich persönlich finde aber das Stückige gerade toll, da man dann immer mal einen anderen Geschmack im Mund hat.

  • Vor dem Servieren mit fein gehackter Petersilie bestreuen und mit geröstetem Toast, Brot oder Weißbrot servieren.
  • Guten Appetit!

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Tipp: Falls ihr grünen Pfeffer zu Hause habt, streut davon vor dem Servieren noch über die Suppe – der passt wirklich toll zur Tomate!

Sei gut zu dir!

~ Alina

 

Kürbis-Mango-Suppe

Diese köstliche, leicht scharfe, aber soooo cremige Suppe ist unglaublich schnell und kinderleicht zuzubereiten. Sie passt hervorragend als Vorspeise, kann aber ebenso gut als Hauptgang beeindrucken. Lass dich überraschen!

 

Zutaten für die Suppe:

  • 1 kg Kürbisfleisch z.B. Hokkaido
  • etwas vegane Butter z.B. Alsan
  • 1 x Zwiebel, mittelgroß
  • 1 x Knoblauchzehe
  • 1 x Ingwerstück, geschält (bei mir daumenkuppengroß)
  • 1 x Chillischote
  • 1 x Dose Kokosmilch
  • 1 x Dose Mangos
  • 200 ml Wasser
  • 2 TL Gemüsebrühe
  • 1 x veganer Schmand z.B. Creme Vega von Dr. Oetker
  • etwas Kürbiskernöl
  • Prise Salz&Pfeffer

 

Zubereitung der Kürbissuppe:

  • Kürbis entkernen und in kleine Stücke schneiden. Falls die Schale an einigen Stellen vernarbt ist, diese entfernen. Es kommt bei der Menge nicht aufs Gramm an! Ich habe einen Kürbis genommen, der gut in eine Hand gepasst hat, das entsprach einem Kilo Kürbisstückchen.

Achtung: Nicht bei allen Kürbissorten solltest du die Schale mitessen! Ich habe mich in diesem Fall für einen Hokkaidokürbis entschieden, da ist die  Schale ungefährlich und kann einfach mitgekocht werden.

 

 

  • Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chilli kleinhacken, ruhig auch grob, da die Suppe später ohnehin püriert wird. Etwas vegane Butter erhitzen und alles darin für ein paar Minuten unter wenden braten, bis die Zwiebeln glasig werden.
  • Kürbiswürfel in den Topf geben und etwa 3 Minuten mit andünsten, dabei wenden.
  • Topfinhalt mit dem Wasser und der Kokosmilch ablöschen, dann den komplettem Inhalt der Mangodose dazugeben. Gemüsebrühe hinzugeben und für 10 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.

 

 

  • Alles pürieren und mit einer Prise Salz&Pfeffer würzen.
  • Auf dem Teller einen Klecks veganen Schmand in die Suppe und einen guten Schuss Kürbiskernöl darübergeben. Bei mir gab es die Suppe mit etwas getoastetem Weißbrot.

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Sei gut zu dir!

~ Alina

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herzhaft-süßer Brotaufstrich Möhre/Aprikose

Mit diesem leckeren und so schnell zubereiteten Brotaufstrich wird dein Abendbrot zum Genuss. Er enthält keinen raffinierten Zucker, besteht aus nur drei Hauptzutaten… und schmeckt dabei einfach himmlisch!

 

Zutaten:

  • 300 g Möhren
  • 100g Cashews
  • eine Handvoll getrocknete Aprikosen (ca. 15 Stück)
  • ca. 200 ml Wasser
  • Saft einer halben Zitrone
  • Prise Pfeffer
  • Prise Salz
  • b.B. Chilli/Ingwer

 

Zubereitung:

  • Möhren grob hacken und mit Wasser in einen Topf geben, sodass sie ca. 1-2 cm bedeckt sind und ca. 10 Minuten kochen, bis die Möhren weich werden.
  • In der Zwischenzeit eine Handvoll Aprikosen kleinhacken und mit den Cashews zu den Möhren in den Topf geben. Bei Bedarf etwas Wasser zugeben, es muss nun allerdings nicht alles von Wasser bedeckt sein, lieber regelmäßig umrühren und etwas einkochen lassen
  • Nach ca. 5 Minuten sind die Möhren und Aprikosen ganz weich gekocht. Den Topf nun vom Herd nehmen und alles mit Hilfe eines Hochleistungsmixers, oder wie in meinem Fall mit einem Stabmixer, pürieren.
  • Masse in Gläschen füllen und mindestens eine Stunde vor Verzehr kühlstellen.
  • Brotaufstrich hält sich locker ein Paar Tage im Kühlschrank.

Tipp: Schmeckt toll auf frischem Vollkornbrot! Um den Aufstrich zu variieren, probier doch mal einen Hauch Chilli oder Ingwer mitzumixen… köstlich!

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