Proteine: Defizite oder viel Wind um nichts?

Den Vorwurf, Veganer*innen seien eiweißmangelernährt ist etwa genau so berühmt wie der einer Unterversorgung mit Vitamin B12. In diesem Beitrag gehe ich darauf ein, was es mit Proteinen in einer veganen Ernährung auf sich hat, ob Vorwürfe berechtigt sind und wie du dich mit Fakten easy aus der Affäre ziehen kannst.

 

Was sind Proteine und brauche ich sie überhaupt?

Umgangssprachlich werden Proteine auch Eiweiße genannt. Sie kommen in jeder Zelle vor und bestehen aus unterschiedlich zusammengesetzten Aminosäuren, welche für deinen Körper unentbehrlich sind: sie sind Bestandteil fast aller Organe und beeinflussen den Stoffwechsel als Enzyme. Verschiedene Aminosäuren verbinden sich zu Ketten. Je nachdem, wie die Aminosäuren in der Kette angeordnet sind und wie lang die Kette ist, entsteht ein anderes Protein. Das bedeutet, die Proteine in unserem Körper sind nicht alle gleich, sondern sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben und haben verschiedene Eigenschaften. Über die Anordnung der Aminosäuren entscheiden deine Gene. Bei diesen Aminosäuren unterscheidet man solche, die der Körper selbst bilden kann (= nicht-essentielle Aminosäuren) von solchen, die der Körper nur durch Zufuhr von außen zu sich nehmen kann (= essentielle Aminosäuren).

In der folgenden Tabelle kannst du dir anschauen, wofür die einzelnen Aminosäuren im Körper gebraucht werden und in welchen veganen Lebensmitteln sie in höherer Konzentration vorkommen.

Aminosäuren 1

aminosäuren 2

Du siehst also, es ist ein Irrglaube, Proteine kämen nur in tierischen Erzeugnissen in hohen Konzentrationen vor: Gerade Hülsenfrüchte und Nüsse haben es proteintechnisch richtig drauf! Selbst mit dem Verzehr von Obst trägst du also zu deinem Proteinhaushalt bei – das erwarten Viele nicht! Vielleicht stellst du dir jetzt noch die Frage:

 

Wieviel Protein brauche ich eigentlich?

Grundsätzlicher Rat zu Beginn: Mach dich nicht verrückt! Wenn du dich ausgewogen ernährst, das heißt, oft selbst kochst und dabei verschiedene Gemüsesorten und Hülsenfrüchte verwendest, Obst isst und immer mal eine paar Nüsse, brauchst du dir um eine ausreichende Eiweißversorgung keine Gedanken zu machen!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu einer täglichen Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kg Körpergewicht. Das bedeutet, du kannst die für dich ideale Proteinmenge ganz einfach selbst errechnen:

Rechnung Eiweiß

Für Sportler*innen, die sich im Muskelaufbau befinden oder ihren Sport sehr intensiv betreiben, ist eine erhöhte Proteinzufuhr von bis zu 2 g Protein pro Kg Körpergewicht für abgesteckte Zeiträume sinnvoll. Höher sollte die Proteinzufuhr allerdings nicht steigen, da übermäßige Eiweißversorgung zu Eiweißablagerungen im Körper führt, die deine Gesundheit nachhaltig schädigen können: Das Blut wird zähflüssiger, es kann zur Überzuckerung (langfristig Diabetes Typ 2) kommen, da das Eiweiß nicht mehr komplett abgebaut werden kann. Auch Krebserkrankungen und andere chronische Erkrankungen stehen im Verdacht mit einer Eiweißüberversorgung zusammenzuhängen.

Kurz gesagt: Wer sich vegan vollwertig ernährt, braucht sich keine Sorgen über einen etwaigen Proteinmangel zu machen!

Vitamin B12: Mythos oder Mangel?

Mythen ranken sich um das berühmte Vitamin B12. Es gibt wohl keine*n einzige*n Veganer*in, die noch noch nicht mit dem Vorwurf konfrontiert wurde, sie oder er sei mangelernährt – seien es nun die Proteine oder eben Vitamin B12. In diesem Beitrag möchte ich auf diesen Vorwurf etwas näher eingehen und hoffe, damit etwas Licht ins Dunkle zu bringen: Und dir ein paar Fakten, um beim nächsten Veganer-Bullshit-Bingo nicht ganz doof da zu stehen.

Das Vitamin B12 gehört zu den sogenannten Cobalaminen. Es ist für unsere Gesundheit unerlässlich: Es beeinflusst die Blutbildung, ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt, wird zur Herstellung von Neurotransmittern und zur Entgiftung gebraucht, schützt die Nerven und wird zur Energiegewinnung benötigt.

Entgegen der geläufigen Ansicht, es komme nur in tierischen Organismen natürlich vor, wird Vitamin B12 von Bakterien gebildet, die einerseits in der Erde, aber auch im Darm von Mensch und Tier vorkommen. Die Menge an B12, die in einer gesunden Darmflora gebildet wird, ist allerdings absolut unzureichend für den Bedarf. Das bedeutet, eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 kann nur durch eine äußere Zufuhr gewährleistet werden. Tatsächlich gibt es keine Möglichkeit, sich vegan ohne Supplemente mit ausreichend Vitamin B12 zu versorgen! Vitamin B12 wurde bis jetzt in einer Alge namens Chlorella nachgewiesen, auf mehr Infos darf in den nächsten Jahren gehofft werden.

Also: Vitamin B12 wird von den Bakterien in der Erde gebildet. Früher haben die Menschen das B12 durch die etwas schmutzigen und vor allem ungespritzten Früchte und das Gemüse gegessen. Heute sind die Böden durch die intensive Landwirtschaft zerstört, der letzte Rest Erde wird durch die Verarbeitung der Lebensmittel abgewaschen. Kurzum: Heute kann man Vitamin B12 nur ausreichend über den Konsum tierischer Produkte oder eine Supplementierung decken. Vitamin B12 ist übrigens besonders in den Innereien der Tiere angelagert, über die Muskeln bis hin zu Milch nimmt die Konzentration natürlich ab.

Wenn ich als Veganer*in Vitamin B12 supplementiere, dann ist das nicht unnatürlicher, als dem Tier B12 zuzuführen und dann das Tier zu essen. Im Grunde genommen überspringe ich nur einen Schritt.

Da Vitamin B12 extrem wichtig für den Erhalt der Körperfunktionen ist, versucht der Körper so gut er kann, Vitamin B12 zu sparen und legt Depots an. Diese Depots sorgen dafür, dass man zwischen drei und fünf Jahren (manche Studien behaupten bis zu sieben Jahren) auch ohne B12-Supplementierung nicht zwangsläufig Mangelerscheinungen hat. Trotzdem gilt: Sobald ich anfange, mich vegan zu ernähren, sollte ich B12 zuführen.

Einige Veganer*innen rechtfertigen die eigene Nichteinnahme eines B12-Präperates damit, sie würden entsprechende Mengen selbst bilden oder über Nahrungsmittel wie Hefeflocken (denen künstlich B12 zugesetzt ist) den eigenen Bedarf abdecken. Das ist allerdings Quatsch. Bei Vitamin B12, ebenso wie bei vielen anderen Vitaminen, gibt es einen gewaltigen Unterschied zwischen täglichem Bedarf und täglich benötigter Zufuhr! Da Vitamin B12 unterschiedlich gut von verschiedenen Menschen verstoffwechselt werden kann, brauchen alle Menschen auch eine unterschiedlich hohe Zufuhr.

Meine Empfehlung wäre, zu erst mit einer Dosierung von 1000 µg täglich zu beginnen und nach drei Monaten einen ersten Bluttest bei deine*r Ärzt*in machen zu lassen. Die Kosten hierfür musst du in aller Regel selbst tragen, sie betragen etwa zwischen 15 bis 30 Euro pro getestetem Wert. Manchmal können die Ärzt*innen die Untersuchung auch im Rahmen einer Vorsorgeuntersuchung abrechnen, das ist aber nur meine persönliche Erfahrung.

Aber aufgepasst: Der reine B12-Wert ist nicht besonders aufschlussreich, er gibt lediglich an, wieviel B12 momentan in deiner Blutbahn vorliegt. Der sogenannte Holo-TC (Holotranscobalamin) gibt Aufschluss über die Menge von aktivem Vitamin B12. Ist einer dieser Werte erniedrigt, kann zur Abklärug noch Methylmalonsäure oder Homocystein getestet werden, sprich in diesem Falle bitte mit deiner Ärzt*in. Je nach Wert, kannst du deine Zufuhr von B12 dann erhöhen oder verringern.

Ich persönlich nutze für die Supplementierung Jarrows 1000 µg, da in diesen Lutschtabletten Cobalamin in einer für den Körper gut aufzunehmenden Variante vorliegt. Es gibt allerdings auch die Möglichkeit, dein B12-Bedarf über entsprechende Sprays oder Spritzen durch die / den Hausärzt*in abzudecken.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deiner Supplementierung!

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