Vegane Poke-Bowl mit Sesam-Mandel-Räuchertofu

Hallo ihr Lieben! Heute habe ich ein superleckeres Rezept für eine vegane Poke-Bowl für euch. Ausnahmsweisehandelt es sich diesmal nicht um eine Eigenkreation, sondern dieses Rezept wird mir für euch von der Website totalvegan.de zur Verfügung gestellt. Vielen Dank für diese leckere Idee, liebes Team von totalvegan.de!

Viel Freude mit diesem Rezept,

Eure Alina

Vegane Poke-Bowl: Rezept für das Sesam-Mandel-Räuchertofu

Essen aus der Poke-Bowl ist ein Trend, der aus Hawaii stammt. Der inzwischen deutschlandweit ausgebreitete Trend ist so ähnlich, wie die Sushi-Buddha-Bowl. Im Gegensatz zu Fisch, zaubern wir in der Poke-Bowl ein leckeres Sesam-Mandel-Räuchertofu-Gericht, zusätzlich mit Spargel, Gurken, Broccolini, Süßkartoffel und weiteren Gemüsearten. Das gesunde und leckere Gericht wird ebenfalls mit einer feinen Ingwer-Sesam-Soja-Soße abgerundet. Das Gute an diesem veganen Gericht ist, dass du die Zutaten einfach mit deinen Lieblingszutaten austauschen kannst.

Dieses fantastische Gericht ist voll mit wichtigen Nährstoffen – auch die Zubereitungszeit ist kurz, in 50 Minuten steht das leckere Sesam-Mandel-Räuchertofu mit circa 435 Kalorien pro Portion bereits auf Ihrem Tisch. Dieses Rezept zeigt die Zutaten Menge für zwei Portionen an. Um vier Portionen zu bekommen, kannst du alle Zutaten einfach verdoppeln.

Zutaten für die Poke Bowl

  • 100 g Sesam-Mandel-Räuchertofu, in dünne Scheiben geschnitten (z.B. von Taifun)
  • 130 g rundkörnigen Naturreis
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer – frisch gemahlen
  • ½ EL Olivenöl (oder nach Wunsch etwas mehr)
  • ca. 200 g Süßkartoffel, geschält und in Würfel geschnitten
  • 100 g Broccolini oder Brokkoliröschen
  • 4 Stangen grüner Spargel, in Stücke geschnitten
  • 4 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten
  • eine in dünne Scheiben geschnittene Lauchzwiebel
  • eine in dünne Scheiben geschnittenen kleine Gurke
  • eine mittelgroße, geriebene Karotte



Zutaten für die Ingwer-Sesam-Sojasoße

  • 1 ½ Esslöffel Sojasoße
  • 1 klein zerdrücke Knoblauchzehe
  • ½ Esslöffel ungewürzter japanischer Reisessig
  • 1 Teelöffel geröstetes Sesamöl
  • 1 Teelöffel frisch geriebener Ingwer

Zusätzliche Zutaten zum Garnieren

  • Koriander – frisch und kleingehackt
  • Sesamsamen
  • 20 Milliliter Gluco Aktiv Rechtsregulat (optional)
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Auf diesem Bild könnt ihr erkennen, dass ihr Zutaten auch einfach ersetzen könnt: Probiert doch beispielsweise auch frische Avocado oder Adamame in eurer Poke-Bowl!

Zubereitung des Sesam-Mandel-Räuchertofus

  1. Heize den Ofen auf 200 °C vor.
  2. Lege ein Backblech mit Backpapier aus und verteile die Süßkartoffelstücke auf dem Backblech. Beträufel die Stücke mit Olivenöl, wende diese darin und verteile sie gleichmäßig, sodass die Kartoffelstücke nicht auf einander liegen. Würze diese anschließend mit Meersalz und Pfeffer und schieben das Blech auf mittlerer Höhe in den vorgeheizten Ofen. Die Stücke rösten im Ofen je nach Größe circa 25 bis 30 Minuten. Nach der Hälfte dieser Zeit solltest du die Kartoffelstücke wenden, damit sie gleichermaßen rösten können. Wenn sie an den Rändern knusprig sind, sind sie fertig und können aus dem Ofen.
  3. Koche den Naturreis in doppelter Menge Wasser circa 30 bis 40 Minuten. Das Wasser muss absorbiert und die Reiskörner weich sein. Stelle den Reis anschließend zur Seite zum Abkühlen.
  4. Blanchiere den Spargel und die Brokkoli-Röschen / Broccolini in einem Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser so lange bis das Gemüse innen knackig und außen weich ist (das dauert ca. drei Minuten). Schütte das Wasser danach über einem Sieb ab und legen das Gemüse in eine Schüssel mit kaltem Wasser. Schütte anschließend auch dieses Wasser ab und trockne die Gemüsestücke mit einem sauberen Küchenpapier ab.
  5. Nun vermischen den zerdrückten Knoblauch, den Ingwer, die Sojasoße, den Reisessig und das Sesamöl in einer kleineren Schüssel.
  6. Fülle zum Anrichten die Poke-Bowl großzügig mit einem Löffel Süßkartoffel, Reis, Radieschen, Spargel, Broccolini, Karotte, Gurke, Lauchzwiebel und Tofu. Verteile das Dressing nun darüber und gebe ggf. 20 Milliliter Gluco Aktiv Rechtsregulat dazu.
  7. Garniere die Poke-Bowl am Ende zusätzlich mit Sesamsamen und Koriander.

Guten Appetit!



Poke-Bowl: Vegan und gesund

Warum ist das so? Dieser inzwischen weit verbreitete Trend bietet eine Kombination von vielen grünen und frischen Zutaten, gekochtes oder rohes Gemüse und gesunde Kohlenhydrate kommen auch dazu. Das Ganze wird zusätzlich mit proteinhaltigen Zutaten kombiniert, wie zum Beispiel mit Tofu oder Hülsenfrucht. Dementsprechend befinden sich in der Poke-Bowl die wichtigsten Nährstoffe, die unser Körper nötig hat. Ein großer Pluspunkt der veganen Poke-Bowl Gerichte ist, dass du alle Zutaten, die dir nicht so gut schmecken mit anderen Lebensmitteln einfach austauschen kannst. Das heißt, dass du in diesem Rezept beispielsweise auch Kichererbsen, Avocado oder geröstete Nüsse verwenden könnt.

Ein zusätzlicher Tipp für das Sesam-Mandel-Räuchertofu Rezept: Solltest du die Broccolini auf dem Markt kaufen, dann können sie ebenfalls auf den Namen Bimi stoßen. Lass dich sich davon nicht irritieren, den das ist einfach der zweite Name dieser Gemüsesorte. Wenn du das Sesam-Mandel-Räuchertofu für einen bestimmten Anlass mal schnell zubereiten musst, dann ist ein guter Tipp, den Reis vorzukochen – damit verkürzt du die Zubereitungszeit um einiges.

Vegane Buddha-Bowl mit Dip

Heute will ich mit dir teilen, was es bei mir sehr häufig, wenn nicht sogar am häufigsten zu essen gibt. Ich probiere zwar auch liebend gern neue Rezepte aus, aber meistens ergibt sich was ich koche, erst während ich schon dabei bin und dann entsteht eine solche vegane (Buddha-) Bowl. Ich überlege mir natürlich schon, was so grob zusammen passt, aber die Art der Zubereitung variiert jedes Mal und dadurch auch die Kombination der unterschiedlichen Lebensmittel.

Als neumodischer Begriff für Gerichte dieser Art hat sich in den letzten Jahren der Begriff Buddha-Bowl herauskristallisiert. Im Endeffekt meint dies nur, dass man verschiedene Lebensmittel miteinander kombiniert, möglichst frisch und nicht weit verarbeitet. Ich dehne diesen Begriff etwas aus, immerhin habe ich auf diesem Teller auch Nudeln… Aber ich koche sehr alltagsorientiert und bei mir kommen Nudeln oft auf den Tisch.

Versteh diese Aufzählung von Kochschritten für die vegane Buddhabowl bitte nicht als Anleitung um genau dieses Rezept zu kochen. Sei vielmehr mutig, Neues zu probieren, intuitiv zu kochen. Tausch Gemüse durch andere aus, taste dich langsam ran an neue Arten der Zubereitung; es macht unheimlich viel Spaß, sich da auszuprobieren!

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Gedämpfter Romanesco

Romanesco sieht nicht nur extrem schön aus, sondern schmeckt auch wundervoll zart, ähnlich Blumenkohl. Ich habe einfach kleinere Röschen abgetrennt, einmal abgewaschen und dann dampfgegart. Dazu einfach in einem großen Topf Wasser zum kochen bringen, ein Sieb darüberhängen, Röschen hineingeben und mit etwas Salz bestreuen. Wenn du jetzt den Deckel aufsetzt, entsteht viel Dampf im Inneren, nach etwa 15 Minuten ist der Romanesco schon durch.

Frischer Spinat

Dem frischen Spinat habe ich einfach die harten Stiele abgezupft, ihn dann schnell gewaschen und in Streifen geschnitten. Als der Romanesco schon durch war, habe ich die frischen Blätter einfach mit oben in das Sieb gelegt und der Spinat ist in der Resthitze im Topf gegart. Bisschen Salz und nach belieben eine Prise Muskat drauf: fertig! Er gibt der Buddhabowl eine superschöne, kräftige grüne Farbe.

 

Schnelle Käsecreme – idealer Begleiter für das Gemüse in der Bowl!

Als Soße oder Dip habe ich eine schnelle Käsecreme gemacht. Dazu einfach gesalzenes Wasser zum kochen bringen und 2 Tassen Kartoffelstückchen mit einer halben Tasse Möhrenstückchen darin weich kochen. Achte darauf, dass etwa 2 cm Wasser über dem Gemüse steht, damit nicht alles verkocht. Wenn alles weichgekocht ist (etwa nach 15-20 Minuten) das Wasser nicht abgießen, darin ist die Stärke der Kartoffel enthalten und diese bindet die Soße ab. 100 ml Pflanzenmilch, 1/2 Tasse eingeweichte Cashews, 2 EL Hefeflocken, 1/4 TL Senf und nach Belieben Pfeffer hinzugeben und alles miteinander pürieren, bis eine cremige Masse ensteht. Ich habe meinen Dip noch mit etwas frischem Dill verfeinert.

 

Ofengemüse mit mediterranen Kräutern

Für das Ofengemüse habe ich eine frische Süßkartoffel und eine frische rote Beete geschält und in Scheiben geschnitten und in eine Auflaufform gelegt. Mit etwas Olivenöl beträufeln, Salz, Pfeffer und Oregano darüber geben und bei mittlerer Hitze für etwa eine halbe Stunde in den Ofen geben – einfach mal mit einer Gabel reinpieksen, wenn das Gemüse weich geworden ist, ist es fertig, ansonsten lass es nochmal 10 Minuten drin und probier erneut. Jeder Ofen ist etwas anders und die Garzeit kann stark variieren.

 

Spaghetti mit frischem, selbstgemachtem Pesto zum sattwerden!

Für die Spaghetti habe ich einfach Nudeln gekocht und dann mein frisches Spinat-Basilikum-Pesto untergerührt. Das war’s!

Als besonderes Highlight habe ich kurz vor dem Servieren noch eine kleine handvoll Röstzwiebeln über alles gegeben, aber das ist natürlich optional, ich esse einfach gerne sehr würzig.

 

Tipp: Du kannst für deine Buddha-Bowl auch super die Reste der Vortage verwenden! Mach doch einfach eine tolle Soße dazu, ggf. fügst du noch ein weiteres Gemüse hinzu, Nudeln oder sonstiges, frische Kräuter und so hast du im Nu ein tolles Essen.

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Die kleinen Gurkenblümchen sind rein dekorativ, es ist aber auch nett, zwischendurch etwas knackiges im Mund zu haben.

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Sei gut zu dir!

~Alina

Orientalische Süßkartoffel-Karotten-Suppe (vegan)

Ich bin verliebt in diese suuuperleckere orientalische Süßkartoffel-Karotten-Suppe! Sie ist fix gemacht und schmeckt einfach zart und durch die Kräuter unheimlich aromatisch. Wer es gern leicht süß und würzig mag und im Idealfall noch ein Faible für die indische Küche hat, der wird diese Suppe mit Süßkartoffel und Karotten lieben!

Rezept für 4 Personen

Zutaten für die orientalische Süßkartoffel-Karotten-Suppe:

  • 2 EL neutrales Öl
  • 1 x Zwiebel
  • 1 x Ingwerstück
  • 1 x Knoblauchzehe
  • 2 Süßkartoffeln
  • 4 Karotten
  • 1 Glas Orangensaft
  • 3 Gläser Wasser
  • 2 TL Gemüsebrühepulver
  • 100 ml vegane Sahne z.B. Alpro Cuisine Soya
  • 1/2 TL indisches Currypulver
  • Prise Salz
  • Prise Pfeffer
  • frische Minze
  • frischer Dill
  • ggf. Weißbrot / Toast / Croutons

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Zubereitung der Suppe:

  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und hacken. Es reicht, wenn es relativ grob zerkleinert wird, da es am Schluss ohnehin dem Pürierstab zum Opfer fällt.
  2. Karotten und Süßkartoffeln schälen und grob würfeln.
  3. In einem großen Topf das Öl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer einige Minuten darin anbraten, bis sie glasig werden. 

  4. Karotten- und Süßkartoffelstücke in den Topf geben und unter wenden kurz mitanbraten. Dann mit Orangensaft und Wasser ablöschen, außerdem Gemüsebrühepulver hinzugeben. Suppe aufkochen lassen und ca. 20 Minuten zusammen auf mittlerer Flamme köcheln lassen, die Süßkartoffeln sind dann schon sehr weich und fallen fast auseinander, die Karotten sind gerade durch.
  5. Alles pürieren, dann Sahne zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Die Suppe auf dem Teller mit frisch gehacktem Dill und Minze bestreuen (ich nehme zum Kräuterschneiden einfach meine Küchenschere!).
  7. Schmecken lassen!

Tipp: Zu der Suppe passt eine leckere Scheibe frisches Weißbrot oder Croutons!

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Sei gut zu dir!

~Alina

 

Süßkartoffel- Gnocchis selbermachen

Wer liebt schon keine Gnocchis? Ruckzuck fertig gekocht, saugen sich schön voll mit Soße… für jede Gemütslage perfekt! Leider enthalten viele der gängigen Gnocchis im Supermarkt Ei und sind noch dazu in massig Plastik vakuumiert. Diese Gnocchis aus Süßkartoffel sind total unkompliziert und haben kaum Zutaten: da weißt du genau was drin ist und sie schmecken…. mmmh! Gnocchis selbermachen ist gar nicht schwer!

Rezept für ca. 80 Gnoccis

Zutaten der Gnocchis:

  • 900 g Süßkartoffeln
  • 300 g Buchweizenmehl
  • 1 TL Salz
  • Prise Pfeffer
  • Prise Muskat
  • Gewürze nach Belieben (eher mediterran, z.B. Oregano, Rosmarin…)

Zubereitung der Gnocchis:

  1. Einen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen bringen.
  2. Süßkartoffeln schälen und grob in kleine Stücke schneiden. In das kochende Wasser geben und weich kochen (bei mir ca. 15 Minuten).
  3. Wasser abgießen und Süßkartoffeln stampfen (mit einem Kartoffelstampfer, wenn dieser nicht zur Hand ist tut es auch eine Gabel). 

  4. Masse in ein Tuch geben (z.B. sauberes Geschirrtuch) und auspressen.
  5. Buchweizenmehl zur ausgepressten Masse hinzugeben und zu einem Teig kneten. Er ist danach noch ein wenig klebrig, sollte sich aber doch sehr gut weiter verarbeiten lassen.
  6. Salz, Pfeffer und Muskat hinzugeben.
  7. Nach Belieben Gewürze zugeben. Ich selbst habe an die Hälfte der Gnoccis einen TL Oregano gegeben und es war sehr lecker! Je nachdem, welche mediterranen Gewürze ihr gerne esst: mischt doch einfach etwas zu! 

  8. Kleine Bällchen formen (ca. 80 Stück) und mit einer Gabel andrücken, sodass die typische Gnocciform entsteht.
  9. In einem großen Topf gesalzenes Wasser zum kochen bringen und Gnoccis zugeben.  Etwa 3 – 4 Minuten lang auf kleiner Flamme köcheln lassen, die Gnoccis schwimmen dann alle an der Oberfläche. 

  10. Wasser abkippen oder Gnoccis mit einer Schöpfkelle aus dem Wasser holen, dann sind sie servierbereit.
  11. Schmecken lassen!

Und…? Gnocchis selbermachen ist easy, oder?

Tipp: Die Gnoccis können problemlos verschlossen im Kühlschrank aufbewahrt werden und schmecken auch 1-2 Tage später supergut in der Pfanne angebraten!

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Gnoccis mit Erbsenpesto, Rosenkohl aus dem Ofen und einer schnellen Sahnesoße

 

Pfeffriger Süßkartoffel-Hummus

Ob als Dip oder aufs Brot: Hummus ist immer eine gute Idee! Die orientalische Spezialität erhält hier durch die Süßkartoffel eine ganz weiche Note, durch den Cayennepfeffer einen leicht scharfes Brizzeln auf der Zunge.

Dieser Hummus macht sich auch super als Aufstrich von Wraps z.B. mit Falafel!

 

Zutaten:

  • 1 x große Süßkartoffel
  • 1 x Dose Kichererbsen
  • 1 x Zitrone (+ Schalenabrieb)
  • 2 EL Tahini (Sesammus)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Salz
  • 1/2 TL bunter/schwarzer Pfeffer
  • 1/2 TL Cayenne-Pfeffer
  • 1 TL Paprikapulver
  • Prise Kreuzkümmel

 

Zubereitung:

  • Süßkartoffel rundherum mit einer Gabel einpieksen und bei 200°C für ca. 45 Minuten in den Ofen schieben.
  • Wenn die Süßkartoffel richtig weich ist, aus dem Ofen nehmen und Schale abziehen, das geht dann ganz einfach.

 

  • Alle restlichen Zutaten mit dem Fleisch der Süßkartoffel in einen Mixer geben, oder wie ich, mit einem Pürierstab bearbeiten, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Bei Bedarf mit Salz und (Cayenne-)Pfeffer nachwürzen.
  • Achtung: Das Wasser der Kichererbsen nicht wegschütten! Mit dem sogenannten Aquafaba könnt ihr wundervolle Gerichte zaubern!

 

  • Masse in Gläschen füllen und vor Verzehr mindestens eine Stunde kühl stellen.
  • Der Hummus kann problemlos für ca. eine Woche im Kühlschrank aufbewahrt und verzehrt werden und passt super als Dip für Chips, zu Hauptgerichten oder aufs Brot.

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